Tipps zur Veganen Ernährung

von Lisa – Fridays for Future-Aktivistin

Am leichtesten fällt das vegane Leben, wenn man Zuhause isst, dort kann man selbst bestimmen, was in das Essen reinkommt. Natürlich will man ja auch manchmal auswärts essen. In den letzten Jahren ist die Zahl an vegetarischen und veganen Restaurants und Imbissen extrem gestiegen. . Auch in Restaurants, welche nicht ausdrücklich vegan sind, lässt sich immer öfter ein veganes Essen finden. Besonders asiatische oder orientalische Lokale haben mehr Veganes auf der Speisekarte, als man vermuten würde. Manche Gerichte werden durch Weglassen einer Zutat in ein veganes verwandelt. Einfach freundlich nachfragen!
Genau wie Restaurants gehen auch immer mehr Supermärkte, auch Discounter, auf den veganen Trend ein. Milchalternativen und Tofu gibt es wirklich in jedem Supermarkt. Bei etwas ausgefalleneren Dingen wie Hefeflocken (veganer Ersatz für Käse) oder Nussmus musst du vielleicht auf einen Bio-Supermarkt oder ein Reformhaus zurückgreifen. Auch dm ist eine gute Adresse für die unterschiedlichsten veganen Produkte.

Und jetzt noch ein paar Webadressen, Buchtipps, Blogs, usw. für dich, damit du sofort weiterlesen kannst:

BÜCHER:

„Vegan-Klischee ade!“ von Niko Rittenau – Umfassende und gut recherchierte Informationen zu allen Aspekten der veganen Ernährung, quasi das Handbuch schlechthin

„How not to die“ von Dr. Michael Greger – Ein wissenschaftlich fundierter Ratgeber, der alle möglichen Fragen zur Ernährung beantwortet

„Warum wir Hunde lieben, Schweine essen und Kühe anziehen“ von Melanie Joy – Interessantes Buch über den sogenannten Speziesismus

„Tiere essen“ von Jonathan Safran Foer – Sachbuch über Massentierhaltung und Ethik

„Go vegan!“ herausgegeben von Marlene Halser – Interessante Sammlung von Meinungen vieler verschiedener, zum Teil sehr bekannter Veganer*innen

FILME/VIDEOS:

„Earthlings“ – Über Massentierhaltung und Tierversuche, unter anderem versteckt aufgenommenes Filmmaterial

„Cowspiracy“ – Beschreibt die Auswirkungen der Nutztierhaltung auf unsere Umwelt

„Dominion“ – Berichtet über die gesundheitlichen Folgen einer Ernährung, die auf Tierprodukten basiert

„101 Gründe vegan zu leben/101 Reasons to go vegan“ – Aufschlussreicher Vortrag des Aktivisten James Wildman über die Gründe für ein veganes Leben

„Die Wahrheit über Veganismus – 30 Tage Vegan“ – Mit Infos gespicktes Selbstexperiment von tomatolix

KANÄLE AUF YOUTUBE:

„Vegan ist ungesund“ – Gordon und Aljoscha räumen kreativ und witzig mit Vorurteilen über die vegane Ernährung auf

„5 Minute Recipes – Vegane Rezepte“ – Super als Inspiration zum Kochen

„Niko Rittenau“ – Gut recherchierte Informationen zur veganen Ernährung

… und viele, viele weitere vegane Youtuber*innen, mit ein bisschen Stöbern wirst du schnell deine Lieblinge finden!

BLOGS/PODCASTS:

www.eat-this.org – Sympathischer Foodblog

„VeggieWorld Podcast“ – Podcast der VeggieWorld-Messe, sehr informativ und gut gemacht

„VEGAN ABER RICHTIG“ – Vegan-Podcast des Sportlers Axel Schura

INTERNETSEITEN:

www.happycow.net – Hier kannst du vegane Restaurants in deiner Nähe finden (Gibt es auch als kostenlose App)

www.veganstart.de – Einstieg in das vegane Leben (Ebenfalls auch als App)

www.peta.de – Tierrechtsorganisation, die viel über Veganismus informiert (Kickstart-Newsletter von www.petazwei.de ist auch sehr empfehlenswert)

vebu.de – Vegetarierbund, auf dessen Website unzählige Informationen rund um das Thema Vegan zu finden sind

www.chefkoch.de – Klingt unkonventionell, ist aber auch eine gute Adresse (oder App) für vegane Rezepte von anderen Usern, man kann als Filter „vegan“ einstellen

Puuuh, viel Spaß dabei, das alles zu durchforsten! Natürlich gibt es noch viel, viel mehr, was es rund um die vegane Ernährung veröffentlicht wurde und das es zu entdecken gibt! Viel Spaß damit!

Kleiner Vegan-Guide

Lisa, Fridays for Future-Aktivistin

Wer?

Momentan leben in Deutschland etwa 8 Millionen Menschen vegetarisch, das heißt sie essen weder Fleisch noch Fisch. Ca. 1,3 Millionen Veganer*Innen ernähren sich pflanzenbasiert, in ihrem Speiseplan befinden sich also keinerlei tierische Produkte. Für die vegane Ernährung gibt es viele gute Gründe, aber es ist auch nicht immer ganz einfach vegan zu leben. Deshalb habe ich diesen kleinen Vegan-Guide für dich zusammengestellt, in dem du die wichtigsten Infos findest. Viel Spaß! Hoffentlich kann ich dich ein bisschen überraschen und von den tollen Möglichkeiten der veganen Ernährung überzeugen!

Warum?

Es gibt sehr vielfältige Gründe, wegen denen sich Menschen dazu entschließen, vegan zu werden. Unter anderem ist diese Ernährung sehr gesund. Aber die beiden wichtigsten Argumente für den Veganismus sind zum Einen das Wohl der Tiere – die Ethik –  und zum Anderen der Umweltschutz.

Fangen wir mit der Ethik an. Natürlich, der Mensch hat schon immer Fleisch gegessen. Aber die Bedingungen  unter denen die Nutztiere heute für unseren Konsum und Genuss gehalten und geschlachtet werden, sind grausam. Die Kühe, Schweine und Hühner sind dazu verdammt, auf engstem Raum in schmutzigen Ställen ihr Dasein zu fristen und werden schrecklich behandelt. Zum Beispiel werden Ferkeln der Schwanz ohne Betäubung abgeschnitten oder männliche Küken werden geschreddert, da sie keine Eier legen können.   In der Massentierhaltung gelten Tiere nicht als Lebewesen mit Gefühlen und Bedürfnissen, sondern als Ware. Die Menschen, die sich für eine vegetarische oder vegane Ernährung entscheiden, wollen diese Industrie nicht weiter unterstützen und nicht dafür verantwortlich sein, dass die Tiere wegen ihren Essgewohnheiten leiden müssen.
Wenn Du mehr über die Bedingungen erfahren willst, unter denen die Nutztiere in der Massentierhaltung leben müssen, findest du viele Dokumentationen und Videos im Internet, wie beispielsweise den Film „Earthlings“. 

Der Grund, der für dich als Unterstützer*in der Fridays-For-Future- Bewegung wohl fast noch ausschlaggebender sein dürfte, ist der Klimaschutz. Denn durch die Fleischproduktion werden extrem viele Treibhausgase ausgestoßen, laut der Ernährungsorganisation FAO entsteht allein durch die Haltung von Nutztieren 14,5% der Treibhausgasemissionen auf der ganzen Welt. Einen Großteil davon macht der Ausstoß von Methan durch Rinder aus.  Riesige Flächen des Regenwalds werden für den Sojaanbau für das Tierfutter abgeholzt. Dies ist fatal, da der Regenwald als „Lunge der Erde“ Co² aus der Luftatmosphäre filtert und durch das Verbrennen neue Treibhausgase entstehen. Der Amazonas ist außerdem Lebensraum von unzähligen verschiedenen Tier- und Pflanzenarten.                                                                     Die Haltung der Tiere verbraucht zudem enorm viel Wasser, für den Futteranbau und Trinkwasser.  Zusätzlich wird durch die Exkremente der Tiere Grundwasser verschmutzt.

Fassen wir also noch einmal zusammen: Der Genuss von Fleisch und Tierprodukten verursacht grausames Leiden der Nutztiere. Außerdem verschmutzt die Produktion Luft und das Wasser, belastet somit Umwelt und Klima enorm. Das  alles lässt sich durch den Umstieg zur vegetarischen oder, idealerweise, zur veganen Ernährung vermeiden!

Wie und was?

Aber wie soll dieser Umstieg gelingen? Was kann man als Veganer*in überhaupt noch essen? Aber vertrau mir, eine Ernährung ohne tierische Lebensmittel ist gar nicht so schwer, wie es anfangs wirkt. 

Zuallererst ist es wichtig, dass du dir darüber im Klaren bist, warum du keine Tierprodukte mehr zu dir nehmen willst. Es ist deshalb so wichtig, dass du deine Überzeugung kennst, weil immer mal wieder Momente kommen werden, in denen es dir schwerfällt nicht doch eine Wurst  zu essen oder in dem du total Lust auf einen Milchshake bekommst. Selbstverständlich kannst du auch Ausnahmen machen, dass musst du individuell für dich selbst klären.  Um in solchen Situationen stark zu bleiben, hilft es die Gründe für deine Entscheidung zu kennen.

Die viel wichtigere Frage ist: „Wie geht vegan überhaupt?“ Obwohl es zuerst einmal so klingen mag, vegan zu leben bedeutet gar nicht, dass du von jetzt auf alles verzichten musst, was dir schmeckt. Der Verzicht von Tierprodukten sollte man nicht als solchen sehen, sondern als die Möglichkeit viele neue Lebensmittel und leckere Rezepte zu entdecken. Allerdings wirst du auch feststellen, dass Vieles meistens eh schon vegan ist, wie beispielsweise Nudeln mit Tomatensoße oder Gemüsecurry mit Reis. Vieles andere lässt sich ganz einfach ersetzen, oder aber wirst du es erst gar nicht vermissen.

Die fünf Grundnahrungsmittel der veganen Ernährung sind Obst und Gemüse, Vollkorn- bzw. Getreideprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen. Versuche dich bei Obst und Gemüse an neuen Sorten. Wenn dir das Genießen von Vollkornprodukten noch schwer fällt, ist es eine gute Methode, den Vollkornanteil langsam zu steigern. Bei Hülsenfrüchten musst du einfach ausprobieren, was du magst und was nicht. Es lohnt sich auf jeden Fall!  Nüsse und Samen sind eine wichtige Quelle für Nährstoffe und Vitamine.Sie eignen sich entweder als Snack für zwischendurch oder für die letzte geniale Zutat, vor allem in Salaten.
Mit einem ausgewogenen, abwechslungsreichem Speiseplan bist du schon  recht gut versorgt mit den nötigen Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Für jeden Nährstoff gibt es verschiedene Lebensmittel, die sich als Quelle besonders gut eignen. Mandeln, Brokkoli, oder Spinat liefern zum Beispiel Kalzium.  
Einzige Ausnahme ist hier das Vitamin B12, welches nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Als Veganer*In solltest du ein Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Tropfen oder in der Zahnpasta zu dir nehmen, das kann sonst schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Hierbei kannst du dich zum Beispiel in der Apotheke beraten lassen. Der Körper hat zwar einen B12-Speicher, sodass ein Mangel erst nach einem Jahr oder später auftritt, aber du solltest es auf keinen Fall so weit kommen lassen. Es ist allerdings nicht so, dass der Bedarf mit einer nicht veganen Ernährung automatisch gedeckt ist. Auch viele Nicht-Vegetarier leiden an einem Mangel. Das Vitamin wird von Bakterien hergestellt und befindet sich eigentlich in den Böden. Da in der Landwirtschaft hierzulande sehr auf Hygiene geachtet wird, können Nutztiere das B12 kaum noch aufnehmen, weshalb es ihnen zugefüttert werden muss. Übrigens ist das mit vielen Nährstoffen und auch Kalorien so. Wenn du Fleisch isst, nimmst du nur ein Bruchteil der Nährstoffe auf, die das Tier im Laufe seines Lebens durch das Futter erhalten hat. Bei einer pflanzlichen Ernährung nimmst du dieNährstoffe ohne Umweg auf, du kannst sie ungefiltert selbst zu dir nehmen. Klingt gut, oder?

Das mag ja alles schon recht überzeugend klingen, aber wahrscheinlich fühlst du dich immer noch recht überfordert.  Keine Sorge, das geht vermutlich Allen am Anfang so. Du musst ja auch nicht von jetzt auf gleich zum*zur Hardcore-Veganer*in werden Es ist total in Ordnung wenn du den Umstieg langsam angehst. Du kannst zum Beispiel mit einem veganen Tag pro Woche anfangen.In Kochbüchern und im Internet findest du viele Tipps für vegane Rezepte, viele Gerichte lassen sich auch einfach veganisieren. Sich vegan ernährem bedeutet fast zwangsläufig mehr in der Küche zu stehen. Frisch zubereitete Mahlzeiten schmecken aber gleich viel besser!

Ich hoffe, ich konnte dich ein bisschen für die vegane Ernährung begeistern und dich von den Vorteilen und Möglichkeiten überzeugen! Viel Spaß!